Datum bylo 19. srpna 1989, a když jsem stál na pódiu v mé druhé soutěži o kulturistiku, poslouchal jsem nervózní očekávání, když hlasatel počítal o pět nejlepších umístění. Bylo mi pouhých 20 let, vážil jsem hubené, ale ostré a úměrné 171, přemýšlel jsem, jestli po pouhých třech letech tvrdého tréninku bych mohl jít domů jako vítěz titulu přirozeného pana Eastern USA. “Na pátém místě…! Ve čtvrtém! “ Páni, pořád stojím. Ještě nevolali mé jméno. Je to možné? Sním? “Na třetím místě …!” Svatý kecy, jsem v prvních dvou! Druhý muž vypadá docela zatraceně dobře. Je silnější než já a stejně tvrdý, ale vím, že mám lepší celkový vzhled. Jsou to jablka a pomeranče. Prsty, prsty a oči zkřížené. “Na druhém místě …!” A vítězem divize střední váhy mužů je Eric Broser! “

Dav jde naprosto divoký – zabalený tak, jak je to s desítkami mých kamarádů a rodinných příslušníků. Moje srdce Urawa Red Diamonds Dres bije divoce a snažím se bojovat slzami. Když dostanu trofej a držím ji nad hlavou, uvědomuji si, že to bude jeden z nejpamátnějších a uspokojivých okamžiků mého života.

Takže tady jsem, o 20 let později, a ano, toto první vítězství bylo stále nejsladší. Obvykle se ocitám, jak se v ten den přemýšleji. Nikdy se mi nepodaří přinést úsměv na tváři a zvýšení mého ducha. Když sedím u svého počítače jen pár měsíců od mých 40. narozenin, dívám se do zrcadla a vidím odraz postavy, která není jen tak dobrá, jako tomu bylo v ten vítězný den před 20 lety; Je to mnohem lepší. To je pravda, dnes vypadám větší a lépe ve věku 40 let než ve věku 20 let, i když s několika dalšími bolestmi a bolestmi. To je ohromující věc o životním stylu kulturistiky: Pokud jej žijete každý den, můžete se s věkem zlepšit jako dobré víno.

Přesto existují významné rozdíly v tom, jak bych měl v současném věku metodu způsobit svůj trénink a stravu ve srovnání s tím, kdy jsem byl dítě. Počkej, jen jsem to řekl? Držte se vteřiny. Stále jsem dítě – a mám to PlayStation a Wii, abych to ukázal.

Chcete -li dosáhnout dlouhověkosti v kulturistice, zejména pokud je vaším cílem pokračovat ve zlepšování vaší postavy v průběhu času, měli byste být nejen konzistentní, oddaní a disciplinovaní, ale také inteligentní a výpočet ve vašem úsilí. Váš program by se měl vyvíjet, pokud chcete udržet krok se změnami vašeho těla, které se přirozeně projevují, jak stárnete. Nemůžete očekávat, že budete moci trénovat a jíst jako před 20 lety a dosáhnout stejného typu pokroku. V mnoha případech tato metoda způsobuje regresi a mnohem více než pravděpodobné zranění. Dovolte mi tedy mluvit o tom, jak se moje technika budování postavy liší dnes od 20 let.

Předcvičení

To bylo tehdy: Moje rozcvičení nebylo to, co byste nazvali komplexní, když jsem byl mladým babcem. V zásadě, co bych udělal, bylo vstoupit do tělocvičny, rozhodnout se, jaké cvičení bude první v rutině, a poté udělat dva až tři postupně těžší sady asi 15, 12 a osm opakování, než se spustíte do mého prvního pracovního sady. Možná bych udělal další rychlé zahřívací sadu každého nového cvičení po prvním, jen abych ukázal své klouby a nervový systém nový pohyb a úhel, který měl být napaden. To bylo do značné míry a fungovalo to dobře. Ale to bylo tehdy….

Tohle je nyní: V dnešní době je první věc, kterou dělám, je projít na běžícím pásu nebo stacionárním cyklu na pět až 10 minutovou středně temperamentní procházku nebo jízdu. Dělám to, abych si propustil krev skrz můj systém a zvýšil teplotu jádra. Naštěstí žiji v teplém klimatu; Dostat mé tělo do lehkého potu netrvá příliš dlouho.

Dále dělám nějaká cvičení kalisthenického typu pro mé dolní část zad, včetně bočních ohybů a zvratů. V minulosti jsem měl několik hlavních zranění disku, takže je to důležité pro mé zahřívání. Odtud se přemístím na různé pohyby převzetí a rotace, jakož i přímé cvičení na rotátorové manžetě pomocí činky a/nebo kabelů. Jakmile jsem si vybral, kde se chystám zahájit cvičení, obvykle dělám tři až čtyři postupně těžší rozcvičení tohoto konkrétního cvičení a alespoň jedno až dva rozcvičky pro každé cvičení poté. Nikdy jsem nepřeskočil ani spěchal skrz žádnou část mého zahřívání; Věřím, že je to nezbytné pro zachlazení svalového a kloubního poranění.

Formulář cvičení

To bylo tehdy: Ve srovnání s průměrným mladším praktikantem jsem obvykle měl docela dobrou podobu cvičení. Přesto jsem se obvykle ocitl poněkud nedbalý ve snaze přemístit mnohem větší váhu, než jsem byl opravdu připraven zvládnout. Bylo tam trochu neslavného skákání baru z hrudi, aby si nárokoval větší lavičkový lis, nějaký hlavní zadní oblouk na zkosení, menší tělo angličtinu během mého „mocenského“ postranního a mnohem víc než jen trochu trhaného, když se to pokusí Chcete-li vystupovat Doriana na ohýbaných řadách-Dorian se nikdy nemusel moc bát.

Téměř všichni mladší muži procházejí nedbalostí v jednom nebo druhém bodě, a to je v pořádku – pokud podvádění není tak nadměrné, že způsobuje velké zranění. Wslepice jste mladí, samozřejmě, vaše tělo je docela odolné a může si vzít velké bušení, aniž by se rozpadlo. Pokud však používáte volný formulář příliš mnoho let, nakonec vás dohoní, obvykle na kolenou, ramenou, loktech a/nebo dolní části zad.

Přesto se na ty roky ohlédnu s náklonností a uznávám, že přetížení extraheavy váhy nucené na mých svalech efektivně produkovalo hypertrofii a učinilo mě poněkud funkčně silnou. Ale to bylo tehdy….

Tohle je nyní: Kdybych se dnes pokusil zvednout se stejným volným a výbušným stylem, pravděpodobně bych skončil mrzák. To neznamená, že v těchto dnech nezvednu těžce a intenzivně. Naopak – forma a zvedání tempo, které mám tendenci používat nyní, jsou v mnoha ohledech mnohem brutálnější a intenzivnější než kdy jindy, ale zároveň bezpečnější.

Na mnoha cvičeních používám formulář učebnice, s velmi plným rozsahem pohybu-do té doby, než je to rentgenový čas-a pomalejší zvedací rychlost, zejména v excentrické části každého výtahu. To nutí rezistenci k přemístění pouze svalovou kontrakcí spíše než hybností, přičemž síla padá přímo na cílové svaly místo kloubů a pojivové tkáně. Když je cvičení mnohem obtížnější, obvykle zpomaluji ještě více, i když by přirozenou tendencí bylo urychlit jej. Pro mě to je, když se sada snižuje a špinavá a je čas kopat hluboko a přimět svaly jít do práce.

Sečteno a podtrženo: Pokud chcete zůstat bez zranění, když trénujete do 40 a dále, musíte si zpřísnit podobu a uvědomit si každý pohyb, který provedete při zvedání závaží. Určitě jděte za cílovým svalem, ale zároveň udržujte celé tělo těsné a stabilní. Nejen, že váš růst svalů bude mnohem efektivnější, ale také budete používat mnohem více ledu ve vašich proteinových koktejlech než na vašich kloubech.

Frekvence tréninku

To bylo tehdy: Neuvěřitelně, když jsem byl ve svých AS Monaco Dres pozdních dospívajících a na začátku 20. let, trénoval bych na tři dny/jednodenní rozvrh po mnoho roku a když mi bylo asi 12 týdnů od Konkurence bych ji vstoupil do programu čtyřdenního/jednodenního programu. Když o tom teď přemýšlím, netuším, jak jsem to udělal. I když to možná nebyla pro mé tělo o optimální frekvenci – věřím, že bych s mnohem rychleji postupoval mnohem rychleji – nejen to udělal dobře, v tomto rozvrhu jsem se mu daří. Ve věku 19 až 24 let jsem získal asi 50 liber a mohl jsem to hodit kolem docela velkých závaží. V té době mnoho profesionálních kulturistů, které jsem obdivoval, trénovalo nejméně šest dní v týdnu, a cítil jsem, že musím udělat totéž, pokud bych někdy chtěl vypadat něco jako moji hrdinové. S mými hormony v plném proudu; velmi malý tlak nebo napětí v mém životě; tuna vajec, červeného masa, mléka, těstovin, brambor a ovoce naplňující mé břicho; A vzhůru 10 hodin spánku za noc jsem se snadno zotavil z takových častých bití. Ale to bylo tehdy….

To je nyní: To, co pro mě nejlépe funguje, je dvoudenní/jednodenní/dvoudenní tréninková rutina. Kdykoli se pokusím trénovat mnohem více než dva dny v řadě, mám třetí den špatné cvičení, zhroutit se – možná dokonce chytit čichání…. Projděte Kleenex, prosím – a/nebo začněte cítit staré zranění, aby zachytil svou nevzhlednou hlavu. Je to prakticky, jako by mi moje tělo připomnělo, že po dvou dnech to chce přestávku od závaží. To je v pořádku.

Většinu týdnů jsem v tělocvičně v pondělí, úterý, čtvrtek a pátek a dám mi víkendy volno, což docela dobře funguje s mým sociálním kalendářem. I když bych mohl dělat nějaké kardio práce na mých volných dnech, v závislosti na ročním období, to neznamená, že se proniká do mé schopnosti zotavení tak, jak se zvedání závaží dělá. Studie skutečně prokázaly, že mimo den kardio zvyšuje proces uzdravení těla z tréninku. Dělal jsem stabilní pokrok ve své současné rutině, mám méně otravných bolestí a bolesti a mnohokrát se cítím poněkud energický, což mě vedlo k přesvědčení, že jsem našel optimální tréninkovou frekvenci pro svou 40letou postavu.

Objem tréninku

To bylo tehdy: Když mi bylo asi 20 let, nejen jsem trénoval mnohem častěji, ale také jsem dělal mnoho mnohem více sad na bodypart než dnes. Přestože jsem nikdy nebyl pro ty bláznivé čtyřhodinové maratony 30 až 40 let-per-muscle, stále jsem byl schopen udržovat relativně vysoké pracovní zátěž bez dopadů. Provedl jsem kdekoli od 15 do 18 pracovních sad pro větší svalové skupiny – například kvetou, hrudníku, lats a ramena – a někde mezi osmi až 14 sadami pro zbytek mých částí. Kvůli mé tréninkové frekvenci jsem však každý sval pracoval dvakrát týdně. Dnes každý bodypart dostane pouze jeden bití týdně, s výjimkou abs a telat. Pokud jde o tréninkový program z mých raných dnů, je divu, že jsem měl čas udělat cokoli jiného, i když jsem si docela jistý, že moje jediné problémy ve věku 20 let byly velké a získaly dívky. Ale to bylo tehdy….

To je nyní: v tomto WRIthing Brazilská fotbalová reprezentace Dres tělesnépartu, který upřednostňuji, je můj záda. Cítím, že ve srovnání s mou hruď postrádá tloušťku a hloubku, což těmto dvěma protichůdným svalovým skupinám dává poněkud nepřiměřený vzhled. V důsledku toho dělám mnohem více sad pro mé záda než pro jakoukoli jinou svalovou skupinu, možná 10. To se zdá být hodně. Okvapuji hrudník a čtyřkolky v sedmi až osmi sadách, porazil hamstringy a ramena v šesti až sedmi sadách, fry biceps a triceps v pouhých pěti až šesti sadách a zasáhl zbytek svalů ve čtyřech nebo méně celkových pracovních sadách.

I když to není přesně Mentzerian-je to slovo?-spadá pod definici tréninku s nízkým objemem ve srovnání s tím, jak mnoho účastníků pracuje. Pravda je, proč dělat mnohem víc, pokud nepotřebuji víc? Pamatujte, že jsem v současné době v nejlepším stavu mého života a nesou mnohem více svalu než kdy jindy s definicí a hustotou, která odpovídá mým nejlepším konkurenčním statistikám. Mohlo by se zdát, že čím déle jste trénovali, tím více byste měli udělat při nákupu, abyste se mohli pokračovat v zlepšování, ale to není případ kulturistiky – a existují důvody.

Až příště budu mluvit o tom, proč je méně mnohem více, jak stárneme, a dotkněte se několika dalších oblastí mého programu, který se vyvinul během mých mnoha let v tělocvičně. Do té doby si pamatujte, že nestáráš, jen lepší – a pravděpodobně trochu balder…. Rogaine, někdo? Im

Opravdu jsem tady, co mám udělat, je ještě více mluvit o rozdílech mezi mými tréninkovými technikami dneška vs. 15 nebo 20 lety a nabídnout vám můj současný trénink a stravu.

Výběr cvičení

To bylo tehdy: Když jsem začal zvedat závaží v mých polovinách, měl jsem jen jeden gól: abych byl velký. Potřeboval jsem svalovou a hromadu, protože při 5’11 1/2 ″ a 125 liber jsem vypadal méně zastrašující než moje sestra. Po komplexním výzkumu jsem zjistil, že nejrychlejší cesta k surové velikosti byla prostřednictvím základních, těžkých pohybů. Proto jsem založil svůj program na squats, lisy nohou, mrtvých tazích, ohýbaných řadách, lisů na lavičce, lisování, vážených poklesu, vojenských lisů, vojenských kadeřích a drticích lebky.

Na rozdíl od mnoha dezinformovaných začátečníků jsem zůstal dál od fantazijního zařízení a cvičení kabelové televize a zatkl mi zadek starým starým těžkým kovem – fungovalo to. Zvětšil jsem se a byl jsem silnější a všichni kolem mě si to všimli. Mnoho lidí věřilo, že jsem na šťávě – a já jsem byl. Apple, hrozny a oranžové byly moje oblíbené. Po četných letech tréninku tímto způsobem jsem však zjistil, že vypadám mnohem víc jako zápasník nebo fotbalista než kulturista. Byl jsem hromadkou mši bez tvaru nebo umění. Kromě toho moje klouby berou skutečné bití a já jsem začal hromadit svůj podíl na bolestech a bolestech. Ale to bylo tehdy.

To je nyní: V současné době jsou moje cíle poněkud odlišné, i když stále hledám mnohem více svalové hmoty a vždy ano. Mnohem více než cokoli jiného se však pečlivě pokouším vyřešit ideální postavu, alespoň tak ideální, jak to moje vlastní genetika dovolí. Zaměřuji se na zdokonalení každé svalové skupiny, která zahrnuje lepší celkový tvar, linie a vázanky.

Také hledám lepší oddělení mezi svalovými skupinami a zlepšenou proporcí a estetikou. Při nákupu k dosažení těchto věcí nyní používám řada různých cvičení, stejně jako úhly, rukojeti a postoje. Stále zahrnuji alespoň jeden základní pohyb na cvičení, ale také se pustíme do mnohem více izolačních cvičení, pomocí činky, kabelových televizí a strojů všech typů. Ve skutečnosti neustále zkouším nové způsoby, jak umístit své tělo a měnit úhel tlaku nebo zatáhnout nákup, aby se zaměřil na svaly – nebo část svalu – s laserovou přesností.

Nechápejte mě špatně – stále ráda zvedám těžce a stále mohu přemístit spoustu libry, ale moje výzva nyní není jen získat mnohem větší velikost, ale vytvořit mistrovské dílo.

Range Rep

To bylo tehdy: Stejně jako jsem pochopil, že základní výtahy stavěly nejvíce svalu, věřil jsem, že těžká hmotnost a nižší opakování – čtyři nebo pět na set – byly svatým grálem hmoty. Tato metoda určitě fungovala několik let; Po a