, pokud si musíte vybrat mezi tím, že něco rychle a děláte správně, co se rozhodnete? Odpověď: Oba, zejména pokud jde o vaše cvičení. Výzkumná studie ukazuje, že lidé, kteří pracují v krátkých výbuchtech – až jen 10 minut – se den den dostanou mnoho z přesně stejných zdravotních a wellness výhod jako ti, kteří pracují na delší dobu – pokud tato mini cvičení přidávají stejně jako navrhovaných 150 minut cvičení týdně.

Kde tedy začínáš? Popadněte svůj sledovač Fitbit, zapněte režim cvičení a také. Dvacet minut může být nádherné místo. Jedna výzkumná studie zjistila, že 20minutový trénink může zvýšit kardiorespirační vytrvalost a také prolévat až 360 kalorií (30minutový jog, poměrně spálí asi 223).

Níže dva profesionálové fyzické zdatnosti sdílejí tréninky, která navrhují, Real Betis Balompie Dres když máte 20 minut nebo méně zacílit na horní část těla, poskytnout nohám jeden two punč nebo vyřezávat své jádro.

20 minut cvičení pro vaše horní část těla

“Můj preferovaný styl tréninku, když se snažím být efektivní, je EMOM (každou minutu na minutu),” uvádí Lindsey Corak, koordinátorka skupinového tréninku v Life Time Athletic Metrowest v Bostonu. “EMOM je typ intervalového cvičení, kde na začátku každé minuty provádíte konkrétní cvičení.”

Protože máte jednu minutu na celkové množství určeného množství opakování – a vaše doba odpočinku zbývá jakýkoli čas, kdy to uděláte – pomáhá nastavit rychlost a zvyšuje Burn Calorie Burn, vysvětluje. U 20minutového horního těla EMOM navrhuje Corak integrovat dva pohyby push, dva pohyby tahu a kardio, které vám pomohou zabránit únavě svalové hmoty.

20minutové trénink paže:

Opakujte 4krát po dobu 20 minut

1. minuta: 15 push-upů
2. minuta: 15 řádků činky
3. minuta: 15 lisů ramen
4. minuta: 15 bicepsových kadeřů
5. minuta: 40 sekund skákacích konektorů; 20 sekund odpočinku

20 minut cvičení pro vaše spodní tělo

Pokud se chystáte na ekonomické klima ve svém tréninku, spodní část je tam, kde je. Lindsey Corak, koordinátorka skupinového tréninku v Life Time Athletic Metrowest v Bostonu, navrhla toto kalorické trénink tabata v kaloriích s poměrem 1: 1 pro začátečníky.

Trénink ve stylu intervalu, Tabata v podstatě znamená stanovené období práce, která je vyhověná stanovenou dobou odpočinku. “V době práce chcete provést co nejvíce opakování,” uvádí Corak. “Zjistil jsem, že se lidé líbí tento styl, protože mají pocit, že pracují po dobu svého odpočinku, takže je udržuje motivaci.” Pro více výzvy, dodržujte rutinu níže, ale 40 sekund práce a 20 sekund odpočinku.

20 minut cvičení dolního těla:

Opakujte 5krát, spočívejte 30 sekund mezi sadami.

30 sekund: dřepy
30 sekund: odpočinek
30 sekund: střídavé výpady
30 sekund: odpočinek
30 sekund: Kettlebell Deadlifts
30 sekund: odpočinek
30 sekund: Vysoká kolena

10 minut cvičení pro vaše jádro

“Pokud chcete vidět výsledky se svým AB a základní prací, budete muset prosadit popálení,” uvádí Jon Perrine, majitel výcviku pro výkon v St. Charles, Missouri. Jedním vynikajícím cvičením pro stavbu břišní svalové hmoty je Jackknife Crunch, říká, která zasáhne celou řadu svalů ve střední části.

Za tímto účelem začněte ležet na podlaze s nohama přímo ven, paže prodloužené nad hlavou – vaše tělo by mělo být v přímé linii. Proveďte krizi, zvedněte ruce i nohy z podlahy a dotkněte se paží k holenům. Pokud to provádíte správně provádíte, budete vypadat jako skládání kapesního nože a také se rozvíjíte.

Sledujte Jackknife s jednominutovou prknem, abyste ještě více zapojili své základní svaly.

10minutové jádrové cvičení:

Opakujte 4krát, spočívejte 30 sekund mezi sadami.

1 minuta: Jackknife drtí
1 minuta: prkno

Skvělý úkol dokončení tréninku! Popište se na váš iontový gadget a rychle prolili tuk zaměřením na cílovou zónu srdeční frekvence.

Tato informace platí pouze pro akademické funkce a také není míněna jako náhrada za lékařskou diagnózu nebo léčbu. Tyto informace byste neměli využívat k diagnostice nebo léčbě problému nebo stavu zdraví a zdraví. Než změníte stravu, vždy zkontrolujte svého lékaře, změníte své spánkové návyky, užívejte doplňky nebo spusťte novou rutinu fyzické zdatnosti.

Amanda AC Milan Dres Williams

Amanda Williams je spisovatelka na volné noze a redaktorkou v New Yorku. Ve svém volném čase poslouchá i podcasty, čte posedlá sbírky esejů a také pracuje na jednom ze svých vlastních. Amanda, Midwesterner v srdci, věří v léčebnou sílu všeho a cokoli nakládaného. Pro obrázky svých dobrodružství v restauracích, které podávají jídlo, které nejsou na žádném typu AZ Alkmaar Dres plánu praktického dietního plánu, dodržujte ji na @Life_TK na Instagramu.